Buone abitudini per una vita sana!

Per la maggior parte di noi le ferie sono terminate e siamo più o meno pronti a riprendere la routine lavorativa e familiare. È il periodo dei bilanci e dei buoni propositi. E soprattutto è il momento di fissare deille buone abitudini per una vita sana!

Per coloro che durante le vacanze hanno optato per il riposo totale e si sono lasciati tentare da grandi mangiate, è il momento di pensare a come porre rimedio; mentre per chi ha approfittato delle ferie per fare attività fisica e mangiare più sano, è tempo di verificare i risultati e trovare la strategia per mantenerli.

In ogni caso, è importante essere propositivi, determinati e soprattutto realisti. Non esiste una regola fissa, ma è essenziale darsi obiettivi e fare programmi raggiungibili. Non serve progettare quattro allenamenti a settimana se già farne due in modo regolare è un’impresa: saremmo destinati a un rapido fallimento. Programmiamone due e cerchiamo di portare avanti l’impegno con noi stessi senza troppe deroghe. Anche le diete detox mordi e fuggi, hanno sempre un certo fascino, ma proprio per la loro brevità, non ci permettono di lavorare sui cambiamenti di stile di vita nel lungo periodo.

Per questo i suggerimenti che vorrei dare nel post di settembre non hanno scadenza.

Sentirsi efficienti e pieni di energia per tutto l’anno, smaltire i chili in eccesso o migliorare la forma raggiunta durante l’estate sono obiettivi realizzabili ma che richiedono pazienza e costanza.

Da dove cominciare?

Cerchiamo di individuare alcuni abitudini scorrette e cominciamo un po’ alla volta a modificarle:

    • Consumate abitualmente bibite e bevande zuccherate?
      Iniziate a ridurle in modo netto; non acquistatele. Ci sarà spazio per un loro consumo occasionale, durante qualche festa o compleanno. Anche lo zucchero nel caffè e nel tè si può evitare, come sanno bene gli intenditori di queste bevande. Riducete la dose un po’ alla volta. Procedendo con gradualità, la maggior parte delle persone riesce ad eliminarli del tutto. Lo scopo di tutto ciò, non è solo la limitazione delle calorie “vuote” (scarse in minerali e vitamine) ma è soprattutto la riduzione dei picchi glicemici, dannosi per la nostra salute perché favoriscono l’insorgenza di resistenza insulinica (anticamera del diabete), l’aumento dello stato infiammatorio generale e dell’accumulo di adipe. Inoltre, al picco glicemico segue un abbassamento repentino della glicemia, dovuto al rilascio di insulina da parte del pancreas, che determina un aumento del senso di fame e di stanchezza.

 

    • Al mattino un caffè e via senza mangiare nulla?
      Ecco un’altra abitudine da cambiare. La prima colazione dovrebbe essere il pasto più importante della giornata perché tiene attivo il metabolismo e garantisce il rifornimento di energia per gli impegni della mattina. Inizialmente provate con qualcosa di sbrigativo, come un frutto e della frutta secca (noci, mandorle, nocciole) e mano a mano rendetela più completa e ricca inserendo, ad esempio, yogurt, cereali integrali oppure fette biscottate.

 

    • Avete l’abitudine di smangiucchiare tra un pasto e l’altro?
      Attenzione! Un conto è fare merenda, scegliendo un momento e un alimento precisi e un altro è spizzicare crackers, caramelle e biscotti, nel pomeriggio e magari un po’ di parmigiano e grissini, prima di cena. In questo caso si perde totalmente il controllo di quello che si sta ingerendo e nella maggior parte dei casi non è la fame a guidare questo comportamento. Per contrastare questa abitudine è importante comporre bene i tre pasti principali della giornata garantendo l’apporto di tutti i nutrienti e poi, definire il momento e il cibo da destinare allo spuntino.

 

    • Non consumate regolarmente verdura e frutta?
      Non è difficile. Bisogna solo organizzarsi un po’. Frutta e verdura, oltre a fare bene, perché ricchi in minerali, antiossidanti, vitamine e fibra, hanno anche un elevato potere saziante. Una o due porzioni di verdure a pranzo e a cena con l’aggiunta di tre frutti distribuiti nella giornata, garantiscono le cinque-sei porzioni giornaliere di vegetali, suggerite dall’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità).

 

    • È la cena il pasto più abbondante della giornata?
      Vale la pena di rivedere le quantità delle vostre cene abituali. Alcuni studi scientifici, mettono in relazione il “timing” di assunzione degli alimenti, con l’incremento o il calo ponderale. Sembrerebbe che mangiare di più al mattino e meno alla sera possa favorire la riduzione del grasso corporeo.
      Inoltre, pasti eccessivamente abbondanti, rendono il riposo meno ristoratore, con l’effetto di svegliarsi la mattina già affaticati.

 

    • Non muovete un passo nemmeno sotto tortura?
      Secondo l’ACSM (American College of Sport Medicine) e l’OMS, per mantenersi in salute sono necessari almeno 120-150 minuti di attività fisica aerobica di media intensità, che in pratica sono circa 30’ minuti di camminata veloce per 4-5 volte a settimana. Se non siete pronti per iscrivervi in palestra, in piscina o per svolgere qualche attività strutturata (corso di fitbox, ballo, step ecc..), potete iniziare con l’evitare di prendere l’ascensore e fare le scale oppure lasciare la macchina un po’ distante dalla vostra meta e fare quattro passi oppure scendere dall’autobus o dalla metropolitana una o due fermate prima. Sono piccoli cambiamenti ma possono essere molto utili. Provate con le applicazioni del vostro smartphone a verificare quanti passi al giorno fate in più rispetto al solito, adottando questi accorgimenti; moltiplicateli per 365 giorni all’anno…. resterete sorpresi.

 

Farsi del bene richiede un po’ di impegno, ma ne vale davvero la pena.

E per chi volesse approfondire…

Hoyland et al., 2009. A systematic review of the effect of breakfast on the cognitive performance of children and adolescents Nutr Res Rev.

Marangoni F. et al, 2009. Documento di consenso sul ruolo della prima colazione nella ricerca e nel mantenimento della buona salute e del benessere

Rampersaud et al. 2005 Breakfast habits, nutritional status, body weight, and academic performance in children and adolescents. J Am Diet Assoc.

Garaulet et al., (2013). Timing of food intake predict weight loss effetctivness. Int. Journal of Obesity

Garaulet M , Gómez-Abellán P. (2014). Timing of food intake and obesity: A novel association. Physiol Behav