Gli spinaci di Braccio di Ferro

Ecco nuovi consigli nutrizionali della nostra nutrizionista Valentina: oggi scopriamo pregi e difetti degli spinaci

“Mangia gli spinaci che diventi come Braccio di Ferro!”

spinaci

Generazioni di bambini sono stati convinti a mangiare gli spinaci con la promessa di diventare forti e invincibili come il marinaio Popeye. In realtà il mito nasce da un malinteso che risale a prima dell’invenzione del personaggio nel 1929: un errore di battitura sull’etichetta di una confezione di spinaci riportava un contenuto di ferro di 34 mg, contro i 2,9 mg reali, facendo dell’ortaggio un vero “superfood”. Tuttavia, in quanto a ferro, gli spinaci sono di gran lunga superati da altri vegetali tra cui le lenticchie con 9 mg in 100 grammi di alimento, i semi di girasole con 8,9 mg, la farina di soia con 8,4 mg e i ceci con i suoi 6,7 mg. Il vero problema degli spinaci è legato alla presenza di acido ossalico, un anti-nutriente che riduce la biodisponibilità non solo del ferro ma anche del calcio. Infatti, per assimilare la quantità di ferro fornita da 100 g di carne, in cui il minerale è altamente biodisponibile, occorrerebbe consumare più di un kg di foglie di spinaci!

Inoltre, la presenza di ossalati rende questa verdura poco adatta a chi soffre di calcoli renali e di osteoporosi. Fortunatamente, l’aggiunta di acido ascorbico, cioè di succo di limone e la naturale presenza di clorofilla nelle foglie, permettono di metabolizzare meglio entrambi i minerali, riducendo gli effetti negativi dell’anti-nutriente.

Lo spinacio (Spinacia oleracea) è una pianta erbacea della famiglia Chenopodiaceae, originario dell’ Asia sudoccidentale. Fu introdotto in Europa attorno all’anno 1000 ma fu nel corso del XIX secolo che si diffuse tra gli alimenti d’uso comune. Ne esistono diverse varietà: Gigante d’Inverno, Matador, Merlo nero, Riccio di Castelnuovo, Virofly. Il periodo di raccolta e consumo va da novembre a marzo. La parte edibile è costituita da foglie carnose di un intenso colore verde scuro brillante, che si possono consumare sia crude che cotte. Attenzione a lavarli molto bene, perché trattengono parecchia terra che non è piacevole sentire scricchiolare sotto i denti.

spinaci

Gli spinaci hanno poche calorie, solo 23 Kcal per 100 gr di alimento e sono costituiti per il 90% da acqua. Sono ricchi di fibra 2 gr per etto e di luteina, una sostanza che aiuta a proteggere l’integrità della retina. L’acido folico, fondamentale in gravidanza per la salute di mamma e bambino, è importante anche per la sintesi dei globuli rossi e per la funzionalità del sistema immunitario. Da non dimenticare il contenuto di preziosi minerali: 99 mg di calcio, 2,9 mg di ferro, 558 mg di potassio, 79 mg di magnesio e altrettanti di sodio, 49 mg di fosforo in 100 gr di parte edibile. Sono presenti anche vitamina A, alcune vitamine del gruppo B, vitamina C, E, K che ne fanno un ottimo ricostituente in caso di affaticamento. Per non perdere i minerali e i preziosi nutrienti durante la cottura, è bene lessarli in poca acqua o cuocerli a vapore o meglio ancora, consumarli crudi in insalata.

Magari Braccio di ferro ha esagerato un po’, ma lasciamo che anche le prossime generazioni di bambini facciano pace con le verdure verdi con l’aiuto di un personaggio senza tempo.