4 tipi di alimenti +1 per insalate estive sane e gustose

Un’insalata può sostituire degnamente un pasto, soprattutto in estate, l’importante è comporle in maniera equilibrata. Per esempio potreste seguire la formula dei 4 tipi di alimenti (più uno).

Estate: tempo di insalate!
Fresche, variopinte e saporite, possono benissimo sostituire un pasto, a patto che siano equilibrate nella loro composizione!
Sono inoltre sia un ottimo piatto svuota frigo che anche un piatto che può essere organizzato in anticipo sull’acquisto degli ingredienti e in tempi rapidi sulla preparazione… che volere di più?

 

insalate estive sane e gustose

Partendo dalle basi e ragionando in termini di regime alimentare equilibrato, una buona insalata che possa fare anche da piatto unico deve avere sempre 4 componenti, vediamole insieme:

  1. Carboidrati. Sono gli zuccheri complessi e rappresentano la base dell’alimentazione, poiché ci forniscono l’energia e sono quelli che ci consentono di arrivare serenamente al pasto successivo. Questo non significa che debbano essere la componente proporzionalmente maggiore nella vostra insalata, ma non devono mancare.
  1. Verdure. Sono alla base, insieme alla frutta, della nostra piramide alimentare: ci permettono di assumere una buona quantità di vitamine pur mantenendo un basso apporto in termini di calorie e in più sono una fonte naturale di fibre e aiutano ad avere un buon funzionamento dell’intestino. Che volere di più?
  1. Proteine. Sono essenziali per le nostre cellule: è grazie a loro, infatti, che queste possono crescere, funzionare e ripararsi. Che siano di origine animale o vegetale, quindi, non devono mai mancare nella nostra alimentazione!
  1. Condimenti. Rappresentano l’apporto in termini di grassi. I grassi, è bene ricordarlo, anche in regimi dietetici controllati, devono essere sempre presenti nella nostra alimentazione poiché sono importantissimi per le nostre cellule (anche quelle nervose, per dire) di ogni tipo (pensate alla morbidezza della nostra pelle… chi pensate partecipi alle sue caratteristiche?). Potete limitarne la quantità ma mai eliminarli o ridurli in maniera drastica o incontrollata (diete fai da te? No no no)

insalate estive sane e gustose

 

Vediamo ora, per ogni categoria, qualche ingrediente utile (a voi trovare gli altri e suggerirceli!) per comporre insalate estive sane e gustose:

Carboidrati:

– riso;
– pasta;
– orzo;
– farro;
– miglio;
– tocchetti di pane tostato;
– mais;
– quinoa (attenzione: non è propriamente un cereale classico, è assimilabile ad esso per quantità di carboidrati, ma ha anche una discreta quantità di proteine: se decidete di usarla, tenetelo presente e regolatevi con la quantità di proteine che aggiungerete).

 

Verdure:

– insalata (ce ne sono di diversi tipi e consistenze: se le preferite croccanti orientatevi su lattuga o iceberg, se invece vi piacciono tenere prediligete quelle da taglio);
– spinacino;
– zucchine, melanzane, peperoni (tutti ortaggi ottimi sia a fette grigliati che a dadini scottati in padella);
– cetrioli (potete mangiarli così come sono o marinarli, per esempio con vino e un po’ di aceto);
– pomodori (i veri protagonisti dell’estate!);
– carote, finocchi, ravanelli (a dadini o tagliati sottili con l’aiuto di una mandolina);
– rape rosse (le trovate in confezioni sotto vuoto o in barattolo, sott’aceto);
– avocado (è a tutti gli effetti un frutto, ma è molto calorico e grasso e per questo, nello specifico della composizione di un’insalata non può essere considerato alla stregua di una verdura: usatelo pure, ma in quantità limitate e riducendo di conseguenza la componente di condimento).

Se vi piace osare potete inserire anche qualche frutto classico, a seconda della stagione, come il melone (fresco e di buona consistenza, saprà dare alle vostre insalate un gusto particolare e buonissimo) o le pesche noci, se vi piace l’esotico orientatevi invece sulla papaya: provare per credere!

 

Proteine:

– prosciutto cotto in dadini;
– surimi;
– salmone affumicato;
– mozzarelline;
– formaggi a pasta dura o semi dura (anche le caciottine magre!) tagliati a dadini;
– gamberi saltati in padella;
– uova sode (di gallina ma anche di quaglia, se le gradite);
– lenticchie, ceci o fagioli lessati (forniscono tutti un buon apporto di proteine vegetali, lo sapevate?).

 

Condimenti:

– olio (insieme all’aceto, anche balsamico, se piace, oppure emulsionato con limone o lime, con l’eventuale aggiunta di semi di finocchio, erba cipollina o aneto);
– maionese (cercate di farvela in casa: è semplicissimo!) aromatizzata (provate con dragoncello o erba cipollina);
– senape;
– pesto (perché no? Ne basta pochissimo per dare un sapore diverso e particolare);
– tahina (è una salsa che si ottiene dalla lavorazione dei semi di sesamo ed ha un gusto piuttosto particolare: in alcune composizioni può fare davvero la differenza);

 

Sfizi (eccolo il +1!: tecnicamente di tratta di alimenti di vario tipo che per quanto possano essere tranquillamente riconducibili ad una delle categorie di cui sopra, rappresentano solamente un arricchimento e quindi vengono usati in quantità molto limitate):
– pinoli (anche tostati);
– uva passa;
– noci;
– semi (molto gradevoli e apprezzati sono in genere quelli di girasole);
– olive denocciolate;
– gomasio (può sostituire il sale e ha un gusto particolare ma gradito più o meno a tutti);
– zenzero (grattugiato fino, sta bene con moltissimi alimenti e darà una nota decisamente esotica al vostro piatto).

Non avete già l’acquolina in bocca? Ora siete pronti per comporre la vostra insalata: buon appetito a tutti e mostrateci le vostre composizioni come sempre usando il tag #incucinaconleinstamamme!