Il kiwi: un concentrato di bontà e salute

Scopriamo insieme caratteristiche e proprietà del kiwi

Ricco di vitamine e antiossidanti, il kiwi, racchiude molte virtù: fa bena al cuore, alla vista all’intestino e contrasta l’invecchiamento.

Il kiwi o kivi è una bacca commestibile, prodotta dalla pianta Actinida chinensis della famiglia delle Actinidaceae. È poco più grande di un uovo ed è originaria della Cina Meridionale. All’inizio dell’Ottocento arrivò in Inghilterra e nel secolo successivo si diffuse anche in Nuova Zelanda, dove le venne dato il nome dell’uccello simbolo del paese: kiwi.

Nel resto d’Europa giunse solo a fine Ottocento e l’Italia divenne presto il secondo Paese produttore di kiwi dopo la Nuova Zelanda. Le due principali varietà sono: la verde e la gialla (o gold). La prima, la più conosciuta, ha la buccia marrone scuro con una peluria sulla superficie e la polpa verde brillante, con semi piccoli e neri disposti a raggiera intorno al centro della bacca. La varietà gold ha forma più allungata, la polpa è gialla e non ha peli sulla buccia. Esistono altre varietà, come quelle con la polpa rossa e la buccia color mattone, ma sono poco diffuse.

Il kiwi contiene molta vitamina C, circa 85 mg per 100 gr, contro i 50 mg dell’arancio. Considerando che il fabbisogno giornaliero di questa vitamina è di circa 125 mg al giorno, con un paio di kiwi possiamo garantirne il giusto apporto, utile sia per rinforzare il sistema immunitario e difenderci dalle aggressioni di virus e batteri, sia per proteggere i vasi sanguigni dagli effetti dei radicali liberi.

La presenza di vitamina E soprattutto nei semi, di vitamina C, quercetina e luteina, fanno del kiwi, un potente antiossidante naturale.

In particolare, la presenza di luteina, un carotenoide essenziale per la costituzione del pigmento della retina, sembrerebbe contribuire a ridurre il rischio di degenerazione maculare, cataratta e glaucoma. Secondo alcuni studi, la presenza di luteina, quercetina e minerali, aiuterebbe anche a tenere sotto controllo la pressione arteriosa, come evidenziato in uno studio del 2015 pubblicato su Blood Pressure.

Lo studio ha coinvolto 118 volontari con un’età media di 55 anni con la pressione sanguigna lievemente alta: la metà del gruppo ha aggiunto tre kiwi alla propria dieta giornaliera, mentre l’altra metà ha associato la mela. Ebbene, il kiwi si è rivelato più efficace nel controllo della pressione.

La presenza di minerali come il potassio e il magnesio fa di questo “frutto” anche un potente alleato degli sportivi aiutando a prevenire l’insorgenza dei i crampi.

Esso è anche utilizzato per combattere la stipsi, grazie alla quantità di fibra solubile che è pari a quella contenuta nelle prugne. L’effetto lassativo sembrerebbe maggiore se il frutto è poco maturo. Molti studi hanno anche dimostrato come la fibra, sia importante non solo per il benessere intestinale, ma anche per contrastare livelli di colesterolo e glicemia elevati.

I kiwi sono principalmente composti da acqua e carboidrati ma nonostante ciò, grazie al moderato indice glicemico, sono un alimento sicuro anche per le persone che soffrono di diabete. Dal punto di vista energetico il kiwi apporta circa 50-60 Kcal per 100 gr, relativamente poco. Infatti, una porzione media di kiwi è data da 2 frutti di medie dimensioni.

Questa bacca ha un sapore un po’ acidulo e dolce nello stesso tempo; si può mangiare tagliandola a metà e scavandolo con un cucchiaino, oppure a fettine sottili. È ottima per fare gli spiedini di frutta o per colorare di un bel verde brillante la macedonia. Perfetto nei frullati o per decorare torte e dessert oppure per arricchire delle insalate.

Poiché è disponibile praticamente da Novembre a Maggio, sarà semplice tenerlo nel cesto della frutta, sempre a portata di mano. Con tutte queste proprietà è un peccato lasciarselo scappare.


Svendsen et al., 2015. The effect of kiwifruit consumption on blood pressure in subjects with moderately elevated bloodpressure: a randomized, controlled study. Blood Pressure