Lenticchie a capodanno, lenticchie tutto l’anno!

Tutt’altro che povera, la lenticchia è il legume ben augurale che non può mancare a Capodanno ma che dovrebbe essere presente nella nostra alimentazione più spesso.

Le lenticchie, così chiamate per la loro forma piatta e tondeggiante, che ricorda delle piccole lenti, non sono altro che i semi di una pianta erbacea, detta “Lens esculenta”, appartenente alla famiglia delle leguminose.

La loro coltivazione ha origini molto antiche. Le prime tracce fossili della loro esistenza risalgono addirittura al 7000 a.C, in Siria, da cui si diffusero in tutto il Mediterraneo. Venivano consumate soprattutto dalle classi più povere poiché erano nutrienti, facilmente reperibili e a basso costo e costituivano un prezioso sostentamento durante i periodi di carestia.

Oggi le lenticchie sono diffuse in tutto il mondo, in America si coltivano soprattutto quelle gialle e verdi a seme grande (6-9 mm). In Europa, nel bacino del Mediterraneo, in medio Oriente e in India, si coltiva la lenticchia a semi piccoli (2-6 mm) di color arancio, marrone e rossiccio. In Italia, sono presenti moltissime varietà: la Lenticchia di Colfiorito, quella verde di Altamura o quella rossa decorticata, conosciuta anche come “lenticchia egiziana”, che richiede un tempo di cottura piuttosto breve, o ancora, quella di Norcia, assai pregiata, che ha ottenuto il riconoscimento della IGP (Indicazione Geografica Protetta).

Dal punto di vista nutrizionale, le lenticchie sono energetiche, forniscono circa 290 Kcal per 100 gr e dato il loro buon contenuto di proteine vegetali, circa 25 gr per 100 gr, sono utilizzate per comporre piatti unici in accompagnamento a cereali integrali e verdure, tipici della dieta Mediterranea.

Sono ricche anche di carboidrati (53-55%), ma avendo molte fibre che ne rallentano l’assorbimento, evitando i picchi glicemici, sono adatte anche a chi soffre di diabete.
Inoltre, l’elevato contenuto di fibra solubile è utile sia per regolarizzare il transito intestinale, sia per tenere sotto controllo il colesterolo.

Le lenticchie contengono pochissimi grassi (attorno al 2-3%) e di tipo polinsaturo, importanti per la prevenzione di malattie cardiovascolari.
Apportano anche molte vitamine (A, B1, B2, C, PP) e forniscono una buona quantità di minerali importanti, come calcio, potassio e ferro.

Grazie alla presenza di alcuni tipi di composti bioattivi tra cui i polifenoli e flavonoidi, le lenticchie sembrano proteggere da alcune malattie come diabete, malattie cardiovarscolari e cancro, come indicato in una recente ricerca del 2017 pubblicata sull’ Int J Mol Sci.

Le lenticchie si trovano sia in scatola che secche. Benché le prime siano decisamente più pratiche, le seconde sono da preferire, poiché più ricche di principi nutritivi e caratterizzate dall’assenza di conservanti. In quelle secche, è importante controllare la superficie, perché l’eventuale presenza di piccoli fori indica che il prodotto è stato contaminato da parassiti o da larve e in tal caso non vanno consumate.

La preparazione, in genere, non richiede l’ammollo. Per non disperdere vitamine e sali minerali, è opportuno cuocere questi legumi in una quantità d’acqua pari a tre volte il loro volume, in maniera tale che possano assorbire tutto il liquido.

Oltre alla classica cottura stufata, con le lenticchie si possono preparare moltissimi piatti: hamburger e polpette vegetariane, vellutate e zuppe, ma anche biscotti. Con la farina di lenticchie è possibile preparare anche la pasta, che, essendo priva di glutine, è adatta alle persone che soffrono di celiachia. Un trionfo di versatilità, in barba a chi dice che non sa come usare i legumi.

La notte di San Silvestro, si celebra un’usanza molto antica. Infatti, consumare le lenticchie a Capodanno, come augurio di prosperità, soprattutto economica, deriva dalla tradizione romana di regalare una “scarsella” (una piccola borsa di pelle per conservare i denari) piena di lenticchie, con l’augurio che queste potessero trasformarsi in monete.

Probabilmente questo non succederà, ma le proprietà di questo legume sono talmente tante che portarli in tavola un po’ più spesso sarà un regalo per la salute e il palato di tutta la famiglia.


Bibliografia

Kumar Ganesan and Baojun Xu 2017. Polyphenol-Rich Lentils and Their Health Promoting Effects. Int J Mol Sci Nov 10; 18(11)