Le mandorle: per ripartire alla grande!

Sono energetiche, sazianti, migliorano il profilo lipidico e sono ricche di magnesio e vitamina E: un vero superfood!

La mandorla è un seme edibile prodotto dalla pianta del mandorlo (Prunus dulcis), che appartiene alla famiglia botanica delle Rosacee. Essa produce dei frutti di tipo drupa con forma ovale e dalla polpa carnosa che, una volta matura, libera un nocciolo allungato e legnoso contenente le mandorle.

Mandorla” è anche il termine utilizzato per indicare tutti i semi che hanno caratteristiche simili, come ad esempio quelli di pesca, albicocca e ciliegia ma qui parleremo del seme del Prunus dulcis o Prunus amygdalus dulcis che è commestibile e viene utilizzato da tempo per scopi alimentari.

Le mandorle sono ricche di grassi, soprattutto insaturi, quelli buoni per cuore e arterie: i monoinsaturi come l’acido oleico, lo stesso presente nell’olio d’oliva, costituiscono circa il 32% dei grassi totali, quelli polinsaturi omega 6, circa il 13% e i grassi saturi sono solo il 5%. Inoltre, non contengono colesterolo.

Esse forniscono un buon quantitativo di proteine circa 22 grammi per 100 gr di parte edibile. Non poco se consideriamo che 100 gr di pollo ne apportano circa 20 gr. All’interno di questi semi troviamo anche alcune vitamine come la riboflavina o vit B2, la niacina o vitamina PP e la tiamina o B1. Tra le vitamine liposolubili prevale l’alfa-tocoferolo o vitamina E preziosa per la salute della pelle.

Sono presenti anche molti sali minerali, tra cui manganese, magnesio, calcio, rame, fosforo e zinco.

Le mandorle (soprattutto con buccia) contengono ottime quantità di fibra alimentare, un fattore nutrizionale utilissimo per mantenere l’equilibrio della flora batterica intestinale e il buon funzionamento del colon.

Negli ultimi anni, le ricerche scientifiche hanno rivalutato la frutta secca che per lungo tempo è stata demonizzata a causa del suo elevato potere calorico (circa 600 Kcal per etto); infatti, la fibra presente, il mix di grassi polinsauri, l’acido fitico (1,28 gr per 100 gr) e i fitosteroli di cui è ricca, svolgono un’azione ipocolesterolemizzante e hanno un ruolo protettivo per quanto riguarda l’insorgenza di diabete di tipo 2, di malattie cardiovascolari e di sindrome metabolica. In particolare, il consumo di mandorle aiuterebbe a modulare il livello di infiammazione interna e a controllare l’aumento dei peso.

Questi semi sono un ottimo snack dall’elevato potere saziante. Una porzione da 30 gr (circa 15-20 semi) aiuta a stare alla larga da nefaste merendine piene di zucchero, farine raffinate e grassi idrogenati.

Dalle mandorle sono stati isolati antiossidanti come la quercetina, l’isoramnetina, la quercitrina e il kempferolo.
Inoltre, contengono amigdalina, molecola presente anche nei semi di albicocche, ciliegie e prugne; in presenza di beta-glucuronidasi, un enzima contenuto sia nei semi che nell’intestino umano, l’amigdalina può rilasciare acido cianidrico, tossico se assunto in elevate quantità. Ecco perché è importante variare il tipo di frutta secca oleosa che si consuma.

Le mandorle con guscio si raccolgono tra agosto e settembre ma si trovano tutto l’anno. Se riposte in un luogo fresco e asciutto, si conservano facilmente per qualche mese, ma se private del loro involucro legnoso deperiscono velocemente. È importante conservarle in un luogo fresco e asciutto.

Dalla loro lavorazione si possono ottenere alcuni derivati, tra cui latte di mandorla, l’olio di mandorla, la farina di mandorla e lo sciroppo di mandorla ma si prestano a tantissime preparazioni dolci e salate.
Sono ottime da sgranocchiare a fine pasto, come snack o per arricchire la prima colazione. La cucina Mediterranea è ricca di ricette che le contengono e le Blogger vi aiuteranno a scoprirne alcune.

Prepariamoci all’arrivo dell’autunno con l’energia delle mandorle!

 


Bibliografia

Claire E. Berryman et al. 2015. Effects of Daily Almond Consumption on Cardiometabolic Risk and Abdominal Adiposity in Healthy Adults With Elevated LDLCholesterol: A Randomized Controlled Trial. J Am Heart Assoc.

Kamil A.& Chen C.Y. 2012. Health benefits of almonds beyond cholesterol reduction. J Agric Food Chem.