Non ingrassare durante le feste

E chi l’ha detto che durante le Festività sia d’obbligo ingrassare? Certo è che il Natale e il Capodanno con annessi pranzi, cene e aperitivi comportano tante tentazioni in più per chi sta seguendo una dieta o per chi vuole mantenere risultati già ottenuti. Che siate voi dietro i fornelli oppure i parenti e gli amici, la domanda è sempre la stessa: come fare a gustarsi con serenità la convivialità di queste occasioni,senza poi dover provare rimorsi?

Come sempre la soluzione migliore sta nell’equilibrio tra due eccessi, e siccome ognuna di noi è diversa dalle altre donne, i consigli che do alle mie Atlete sono sempre specifici e adattati allo stile di vita del caso.

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Innanzitutto, occorre fissare poche semplici regole:

  • Arrivare a pranzi e cene luculliane con digiuni preventivi non vi aiuterà, anzi: in preda alla fame e alla necessità di compensazione finirete per divorare tutto ciò che vi passa sotto il naso. Si quindi a colazioni nei giorni di Festa basate su frutta e centrifugati vitaminici, e piccoli spuntini intermedi prima di ogni abbuffata.
  • Alternate le grandi mangiate a delle lunghe passeggiate a passo sostenuto, variando il ritmo (le più allenate potranno anche cimentarsi in una corsa lenta): aiuterete il vostro corpo a drenare i liquidi in eccesso, ad eliminare le tossine e ad ossigenare i tessuti.
  • Ricercate uno stato di armonia e serenità, senza fissarvi troppo sulla fetta di panettone in più o sulla routine che vi attende da gennaio: sarà il giusto carburante per riprendere dopo gli allenamenti con più carica ed energia.

Le tavole imbandite, però, non sono l’unico problema: purtroppo con l’inverno fare sport all’aria aperta è spesso proibitivo e nei giorni di festa anche le palestre rimangono chiuse.

Abbiamo  già visto in un articolo precedente che ciò che è più importante quando si fa attività fisica è mantenere la costanza.

Perchè non fare esercizio a casa allora, sfruttando le sedie come spalliere, le bottiglie d’acqua come pesi…perfino il nostro bambino può essere un peso alternativo!Si divertirà tanto a vedere la mamma esercitarsi e ad essere coinvolto in quello che gli sembrerà un nuovo gioco!

Il tempo a disposizione non sarà tantissimo,alcune di voi probabilmente avranno bimbi e marito in casa e ciò comporterà sicuramente più impegno casalingo da svolgere,ma saranno sufficienti 15 o 20 minuti senza bisogno di nessuna attrezzatura specifica:l’importante è come gia detto essere costanti coinvolgendo tutte le zone del corpo,cercando di renderlo quanto più metabolicamente attivo possibile.

Il riscaldamento
Prima di cominciare ogni allenamento è bene eseguire alcuni esercizi di riscaldamento per evitare spiacevoli dolori e per preparare tutti i muscoli all’attività fisica che andrete a svolgere.

Dedicate 3 minuti al riscaldamento salendo e scendendo da una scatola rigida che possa supportare il vostro peso. Salite prima con un piede e poi con l’altro seguendo il vostro ritmo senza mai rallentare. Potete anche iniziare a scaldare i vostri muscoli saltando la corda,se avete spazio in casa,o correndo in maniera blanda sul posto.

Le braccia e il tronco
Dedicatevi all’allenamento degli arti superiori. Se non avete i manubri da palestra non è importante, munitevi di due bottiglie di plastica piene d’acqua e partendo dalle braccia aderenti al corpo, sollevatele e apritele verso l’esterno lentamente e a intervalli regolari per 1 minuto. Questo esercizio andrà a tonificare i muscoli di spalle e schiena. Dedicate un minuto anche ai tricipiti tenendo le due bottigliette fra le mani,portando le braccia tese verso il soffitto,e dalla posizione di partenza piegando gli avambracci portando il peso delle bottiglie verso la nuca,facendo attenzione a tenere i gomiti in linea e paralleli fra loro. Anche questo esercizio va eseguito lentamente per 1 minuto.

Addome
Quando ci si siede a tavola, si sa, il primo a risentirne è il punto vita. Tre minuti di allenamento per l’addome e i muscoli interessati, saranno d’obbligo!
Sdraiatevi per terra a pancia in su, abbracciatevi le gambe ed effettuate un movimento oscillante in avanti e indietro. Tenete il collo dritto e cercate di mantenere in tensione i muscoli addominali mentre vi piegate all’indietro. Questo è un esercizio facile e molto utile per tonificare la fascia addominale, eseguitelo per 2 minuti senza mai fermarvi! Al termine, in posizione prona,posizionate gomiti sotto le spalle,ginocchia in linea alle anche ed effettuate due tenute isometriche da 30 secondi ciascuna,avendo ben cura di forzare l’espirazione,per attivare al massimo anche la muscolatura profonda.

Gambe e Glutei
Altra nota dolente in previsione delle grandi mangiate natalizie sono gli accumuli di grasso su cosce e glutei. Niente paura, aggiungete 3 minuti dedicati agli arti inferiori alla vostra routine.Eseguite 10 squat lentamente e all’ultimo fermatevi in posizione bassa tenendo la schiena dritta e spingendo in fuori i glutei per 10 secondi. Fate questo esercizio per 1 minuto. Un altro fondamentale esercizio per rassodare fianchi e glutei nell’allenamento è quello di fare gli affondi, ossia passi molto lunghi in avanti spingendo il corpo il più possibile verso il pavimento,senza mai superare col ginocchio la punta del piede.Anche questo esercizio va svolto per 1 minuto.

Stretching
Ad allenamento concluso è fondamentale dedicare 3 minuti allo stretching per allungare e rilassare tutte le fasce muscolari coinvolte. Sdraiatevi e abbracciate una gamba per volta tirandola verso il petto tenendo la testa bene appoggiata al pavimento per 20 secondi. Poi mettetevi in quadrupedia e sollevate il collo spingendo la schiena verso il pavimento, abbassate il collo e spingente la spina dorsale verso l’alto con movimenti molto lenti e di allungamento.

Nel mio ruolo di Personal Trainer, sarò sempre la prima ad incoraggiare un’attenzione verso il proprio benessere fisico,ma ricordate: queste occasioni che ci danno modo di stare in compagnia dei nostri cari dovrebbero sempre avere come protagonista principale la cura del nostro cuore e di quello di tutte le persone che amiamo,molto più che di quella del nostro aspetto fisico 😉