Oggi… broccoli!

I broccoli sono degli ortaggi invernali dalle molteplici proprietà, tuttavia a causa del loro forte odore spesso vengono disprezzati. Con alcuni accorgimenti si possono preparare ricette davvero gustose e se imparerete ad amarli diventeranno i vostri migliori alleati contro le influenze di stagione!

Inavvicinabili per molti a causa dell’odore che emanano in cottura, i broccoli sono ortaggi invernali con proprietà eccezionali.

Si tratta di fiori commestibili della pianta erbacea Brassica oleracea L., appartenente alla famiglia delle Crucifere. I broccoli sono originari dell’Asia minore ma, in seguito all’importazione, sono stati coltivati da greci e romani che li utilizzavano sia per la cura di svariate malattie, sia prima dei banchetti, per consentire all’organismo di assorbire meglio l’alcool.

Ne esistono diverse varietà ma le più note sono due: il cavolo broccolo che ha un fusto corto e inflorescenze di un colore verde acceso, con i fiori biancastri, simili a quelli del cavolfiore ma più piccoli; il cavolo broccolo ramoso che è simile al cavolfiore e ha la cima di un colore verde azzurro con i germogli laterali morbidi, verde scuro, chiamati broccoletti. In Italia, troviamo varietà locali come: il Balia, il Futura, il Blu di Sicilia, il Bianco, il Precoce di Verona, il Calabrese, il Bronzino di Albenga, il Mùgnulo leccese e il più noto Romanesco.

Proprietà

I broccoli contengono buone quantità di vitamina C e betacarotene, utili per rinforzare le difese immunitarie e proteggere la vista. La presenza di sulforafano, polifenoli e isotiocianati, esplica azione protettiva soprattutto contro i tumori intestinali, polmonari e del seno. Il sulforafano è una sostanza che previene la crescita di cellule cancerogene e ne impedisce anche la divisione con conseguente apoptosi (morte cellulare).

Questi ortaggi sono ricchi di magnesio fosforo e ferro anche se poco biodisponibile. Apportano molte fibre che aumentano la sazietà, riducono l’assorbimento del colesterolo e regolano l’intestino. Sono considerati dei veri prebiotici. La fibra dei broccoli è particolarmente efficace se viene cotta e frullata (come nei sughi o nelle vellutate); in tal modo è possibile amplificarne l’effetto benefico.

Per il loro potere saziante e poco calorico tra 20 e 30kcal/100g, sono adatti anche a chi è sempre a dieta. I broccoli, come tutti i vegetali, combattono la ritenzione idrica poiché aiutano l’organismo a disintossicarsi e ad eliminare prodotti chimici nocivi pericolosi.

Purtroppo, questi ortaggi sono anche ricchi di purine, cosa che li rende poco adatti per chi soffre di gotta.

 Come sceglierli

Un broccolo di buona qualità deve essere compatto, avere un bel colore verde brillante, non giallognolo, non devono esserci infiorescenze. Anche le foglie devono essere verdi e turgide e il gambo integro, e non legnoso. In questo caso si potranno addirittura consumare crudi. Vanno conservati in frigorifero e si mantengono per 4 o 5 giorni nello scomparto della frutta e verdura.

Trucchi per cucinarli

I broccoli sono ottimi anche cotti, l’importante è evitare di cuocerli eccessivamente. Mentre una cottura a bassa temperatura contribuisce al rilascio di alcune sostanze protettive, una cottura prolungata e ad elevate temperature ne distrugge altre.  Ad esempio, i carotenoidi come il betacarotene resistono al calore, ma gli indoli, come l’I3C (molecola antitumorale), sono termolabili. L’ideale è una leggera cottura al vapore. L’unico elemento negativo insito in questi ortaggi è lo sgradevole odore emanato durante la cottura: ciò e dovuto allo zolfo in essi contenuto. Per evitare l’odore cattivo basta spremere un limone nell’acqua di cottura.

broccoli proprietà

Il sapore dei broccoli può essere facilmente esaltato utilizzando spezie come il peperoncino e curcuma che ne potenziano anche il potere antitumorale. Anche pesci sapidi, e frutta oleosa sono adatti ai broccoli. Vi consiglio un sugo per la pasta davvero semplice e gustoso: broccoli al vapore, saltati a fiamma bassa con acciuga, pinoli, qualche uvetta e un pizzico di peperoncino. 

Una volta assaggiato, anche i più accaniti detrattori del broccolo, si ricrederanno!