I fabbisogni nutrizionali nei bambini sono molto variabili perché dipendono dalla fase di crescita e dalle attività che svolgono.

In generale si considera che durante i primi 3 anni di vita il fabbisogno energetico sia intorno alle 102 Kcal per chilogrammo di peso corporeo, al giorno. Per bambini da 4-6 anni si aggirano intorno alle 90 Kcal/kg/die e tra i 7-10 anni intorno a 70 Kcal/Kg/die.

Fino agli 11 anni, i fabbisogni di maschi e femmine sono analoghi e poi si differenziano durante la pubertà. Al di là di un discorso quantitativo, che dovrebbe essere preso in considerazione sulla base di una reale necessità, valutata dal pediatra, per i ragazzi in età scolare ritengo sia più utile e sensato fare un discorso di tipo qualitativo.

Infatti, imparare a mangiare in modo sano, educare il palato ai sapori “veri” sono passi importanti per nutrirsi bene. Acquisire la consapevolezza che certe abitudini possono fare bene alla salute e altre no, darà ai nostri figli gli strumenti per fare delle scelte più attente in futuro.

Oggi sono sempre più diffusi programmi scolastici di Educazione Alimentare e Corretto Stile di vita, c’è una maggior attenzione nei confronti di questi argomenti.

Ricordiamo però che il ruolo primario è svolto dai genitori e dalla famiglia.
Tutto parte da lì, dove le buone abitudini vengono introdotte e consolidate attraverso l’esempio degli adulti e la partecipazione attiva dei ragazzi. Coinvolgerli nella preparazione dei piatti, nell’assaggiare, nel riconoscere gli ingredienti, è il modo migliore per insegnare loro a conoscere i cibi e abbinarli correttamente.

Naturalmente non esiste la formula perfetta per garantire una crescita sana, però ci sono alcuni elementi su cui pediatri e nutrizionisti sono concordi nel porre l’attenzione.
Ecco alcune delle “buone abitudini di vita” che andrebbero prese in considerazione:

1.
Fare la prima colazione: dopo una notte di digiuno e riposo, l’organismo ha bisogno di ricaricarsi. I bambini che saltano la prima colazione o che la fanno male, sono maggiorente soggetti a cali di attenzione o sono nervosi e distratti (vanno in ipoglicemia). A merenda tendono a pasticciare e spesso mangiano in modo eccessivo a pranzo. Gli studi evidenziano che queste abitudini aumentano il rischio di diventare adulti sovrappeso. Facciamo consumare ai ragazzi una colazione bilanciata e che incontri anche i loro gusti. Molti prediligono il salato, perché non concedere un toast con la spremuta invece del solito latte e biscotti?

2.
Consumare frutta e verdura: si sa, spesso sono poco amate. Tuttavia, se cucinate in modo appetibile e soprattutto se vengono portate in tavola e consumate già dallo svezzamento, faranno parte della quotidianità. Un altro trucchetto è quello di proporre la frutta e la verdura all’inizio del pasto, quando i ragazzi sono affamati, invece che alla fine quando sono già sazi.

3.
Bilanciare i pasti: i pasti andrebbero bilanciati in modo da garantire la presenza di tutti i nutrienti: carboidrati, proteine, grassi e vegetali (ricchi di fibra, vitamine e minerali). Ciò garantisce la presenza di tutti i nutrienti necessari ad un organismo in crescita.

4.
Limitare le calorie vuote, il junk food e cibi troppo raffinati: sono tra i pericoli maggiori con cui ci troviamo a combattere quotidianamente. Il tempo per preparare le merende come una volta è poco, e i prodotti industriali pubblicizzati in TV non ci guidano verso scelte oculate. È d’obbligo leggere le etichette per evitare di dare ai bambini dei concentrati di grassi trans, concentrati di zuccheri (sciroppo di glucosio e fruttosio) e farine raffinate.
Calorie vuote che però portano sbalzi della glicemia e alterazioni del metabolismo glucidico e lipidico che nel tempo possono fare danni. Non mi riferisco alla bibita bevuta al compleanno del vicino di banco (che fa male, ma santo cielo, non facciamoli nemmeno sentire degli “alieni”), ma al succo di frutta, alla caramella, alla merendina e alle patatine mangiate tutti i giorni.

5.
Evitare cene troppo abbondanti: è l’errore tipico di chi salta la prima colazione e tende a spostare l’introito energetico nella seconda parte della giornata. Il pasto serale dovrebbe essere un po’ più leggero per evitare di appesantire la digestione e rendere il sonno meno ristoratore. In genere, con una cena un po’ più leggera rispetto al pranzo, è più probabile che vi sia appetito al mattino.

6.
Consumare i pasti in un ambiente rilassato e masticare con calma: molti bambini mangiano di corsa, distratti dalla TV, dal videogioco e quant’altro. Mangiano in fretta, senza nemmeno masticare. Guardare e annusare cosa c’è nel piatto prima di mangiarlo sono passaggi importanti per avere dei segnali di fame e sazietà corretti. Non dimentichiamo che chi mangia in fretta, spesso avverte la sazietà quando ha già ingurgitato più di quando abbia bisogno (vale anche per gli adulti!)

7.
Evitare il picking: non parlo della merenda davanti ai cartoni animati ma del fatto che molti bambini, invece di fare la merenda, mangiucchiano di continuo davanti al PC o ai videogiochi. A volte imitano i genitori o imparano dalla TV (fate caso alle numerose serie televisive). Il picking è il modo migliore per togliere l’appetito ai pasti e nutrirsi troppo e male.

8.
Muoversi: per i bambini il movimento è fondamentale, sia per un corretto sviluppo neuro-motorio, sia per garantire una buona efficienza del metabolismo. Non deve essere necessariamente uno sport; anche giocare all’aperto è un’attività motoria.

L’elenco potrebbe essere più lungo ma come dicevo, non c’è la formula perfetta e ogni genitore fa del proprio meglio per dare ai propri figli quello può e ritiene più adatto a loro. Qualche semplice spunto e consiglio può essere d’aiuto per agevolare il compito e orientarsi meglio nella giungla di pubblicità, informazione vera e disinformazione.

LA GIORNATA EQUILIBRATA SECONDO LE LINEE GUIDA

– Almeno 1 litro di acqua al giorno

– Almeno 5 porzioni di frutta e verdura (2-3 porzioni di frutta e 2-3 porzioni di verdura):

– 3-4 porzioni di farinacei al giorno (preferendo prodotti integrali che garantiscono un buon apporto di fibra)

– 1 porzione di carne, pesce, uova, leguminose o tofu e 1 o 2 di latticini se ben tollerati

– Olio d’oliva extravergine 2 cucchiai circa

Ecco una giornata d’esempio con una distribuzione dell’introito energetico di questo tipo:

Colazione + spuntino 30%

Pranzo 35-40%

Merenda 5-10%

Cena 20-30%

PRIMA COLAZIONE (prendiamo in considerazione anche il salato!)
1.
Fette biscottate con ricotta e marmellata + infuso

2.
latte o yogurt + muesli o cereali + qualche mandorla e scaglie di cioccolato

3.
Spermuta + 1 uovo alla coque + pane integrale e marmellata

4.
Spremuta e toast (no sottiletta ma formaggio “VERO” fatto con latte, caglio e sale)

SPUNTINO
1.
Frutto

2.
Yogurt

3.
Crackers integrali

PRANZO

Pasta al pesto + bistecca di pollo o tacchino ai ferri + verdura cotta o cruda + fetta di pane integrale per accompagnare le verdure + frutto

SPUNTINO
1.
Frutto

2.
Yogurt

3.
Fetta di pane integrale con robiola oppure fetta di prosciutto oppure noci con velo di miele o marmellata dolcificata con il succo della frutta (mela, uva)

CENA

Minestra di riso patate e prezzemolo + filetti di merluzzo panati e cotti al forno (preparati in casa!) + insalata mista (bella colorata) + fetta di pane + Frutto